13 febr AZ EVÉS NEM BŰN!

LEHET AZ EVÉS EGÉSZSÉGES?

Február idusához gyorsvonatként közelítve – mint ahogy ez megtörténik minden évben – idén is múlófélben  vannak az újévi fogadalmak; a vasakarattal januárban telepakolt vadiúj edzőtáskák unottan várakoznak a gardróbban, és a hűtő polcain nagy elhatározással, decensen elhelyezett cukkinit és padlizsánt is lassan teljesen kitúrja a kolbász és a szalonna. Magyarázatot találunk rá ezret is,  hogy miért hagytunk fel idejekorán az „új év, új élet” csatakiáltás-szerű elhatározásunkkal, de mi lenne, ha adnánk néhány ötletet, hogyan lehet ezt működőképesen, hosszú távon fenntartva csinálni úgy, hogy az evés valóban élvezet legyen, ne pedig bűn?

JÓT ENNI JÓKOR!

Ennyi és nem több. Nem bonyolult, bár igényel némi odafigyelést, amire aztán  hamar rááll az ember. Napi ötszöri étkezés, ami nagyjából 2-3 óránkénti falatozást jelent. A hangsúly azon van, hogy mikor mit. Reggelit, tízórait, ebédet, uzsonnát és vacsorát. Tisztára, mint a suliban. A mennyiség részben lényeges csak, előbb-utóbb úgyis érezzük, hogy a szinte folyamatos evés miatt mi az a korlát, ameddig még befele megy a tápanyag.

A BŰVÖS ÖTÖS

Reggelire fehérje és jó szénhidrát, tízóraira magok és gyümölcs, ebédre jöhet a fehérje zöldséggel és jó szénhidráttal, uzsonnára ismét magok, vacsorára fehérje. Igaz, hogy nem bonyolult? Jogosan merül fel a kérdés: mik azok a „jó szénhidrátok”, melyik a „jó gyümölcs” és hogy fehérjének számít-e a kolbász? Igen, annak! Bár nem feltétlenül ez a legtökéletesebb, amit fehérje gyanánt be kellene vinni a szervezetbe a magas zsírtartalma miatt, de olykor azért ez is simán beleférhet. Sőt!

MIT-MIKOR-HOGYAN

Nézzünk néhány példát, hátha segít rámutatni, hogy jót enni jókor nem is olyan megoldhatatlan feladat és a családi büdzsét sem dönti romba.

Reggeli // Tojásrántotta zöldséggel, vagy a tejbegrízre hajazó zabkása lekvárral, fahéjjal. Cukor helyett ma már többféle megoldás elérhető, ilyen például a stevia, a nyírfacukor és az eritrit, melyek legalább annyira édesek, mégis alacsony vagy zéró a szénhidrát tartalmuk.

Tízórai // Kesudió, mandula, dió, napraforgómag, ezeknek is a sózatlan változata. A mogyoró sajnos tiltólistás és egyébként is kipattogzik tőle a bőrünk. Nagyjából egy marék mag, hozzá egy alma, banán, narancs, vagy bármilyen gyümölcs, aminek alacsony a gyümölcscukor tartalma. Ezzel ebédig kibírjuk.

Ebéd // Fehérje, zöldség és jó szénhidrát. Legjobb a szárnyas vagy a hal, tojás, de ha valaki egyéb húsfajtára esküszik, hát legyen! Süthetjük, grillezhetjük, rengeteg zöldséget hozzáadhatunk, szénhidrátként pedig fogyaszthatunk mellé barna rizst, durum, tönköly vagy zablisztből készült tésztákat, kuszkuszt, quinoat, vagy akár pirítós sütőben sült, magos házi kenyérből. Fehérje gyanánt a lencse vagy a vörösbab is zseniális, ha valaki enne egy jó ragut, vagy egy tartalmas levest. Vagy ezt a 3 fogásos menüt.

Nem kell nagyon elrugaszkodni a hétköznapoktól, hiszen egy főzelék is tökéletes lehet, ha a sűrítéshez zablisztet használunk. Semmi ördögtől való nincs ezekben az alapanyagokban, valamennyivel sűrűbbek a fehér lisztnél, nagyobb arányban kell őket higítani, ennyi az egész. A rántott, olajban sült ételeket is megtarthatjuk, mert akár hús, akár zöldség panírozásához is használhatjuk a zab-, vagy tönköly lisztet, arra kell vigyázni, hogy sütésnél egy kicsi zsiradékot használjunk csak, nem kell, hogy bármiben is tocsogjon az az étel. Savanyúság a főételhez nyugodtan fogyasztható, a káposzta például tele van C-vitaminnal, csupa jóságot tartalmaz!

Főétel előtt jöhet egy leves, ha megvan benne a szükséges fehérjemennyiség és jó sok zöldség, a kevésbé éheseknek önmagában is elegendő lehet. Ha valaki sütis, akkor desszertet ennél az étkezésnél érdemes választani! Fontos megjegyezni, hogy a süteményben található szénhidrát nem ugyanaz, mint amit a főételhez ennénk barna rizst vagy durum tésztát, tehát aki arra apellál, hogy nem eszik főételt csak egy levest és egy desszertet, olykor úgy is jó, de hosszú távon ez nem szerencsés, hiszen nem azokat a tápanyagokat tartalmazza, ami a szervezetnek szükséges. Sőt! De hát azért a sütit azt meg kell enni… Főleg, ha az egy jóféle zabos-szilvás álompite!

Uzsonna // Ez egy olyan „éppen útban vagyunk valamerre” időpont vacsora előtt, így egy újabb marék mag vagy okos rágcsa kellő energiát ad, hogy kibírjuk a következő, egyben a nap utolsó, ötödik evéséig.

Vacsora // Igen, még mindig eszünk. Leginkább már csak fehérjét – ami lehet sovány hús, sonka, csirkemell, hal, két-három főtt vagy tükörtojás némi salátával vagy túró. Vacsorára már komolyabbat nem javasolt tömni, szénhidrátot egyáltalán nem, mert éjszaka a szervezet átmegy alvó-üzemmódba, minden elcsitul, így az emésztés is minimumon működik. Nem érdemes bezabálni, reggel csak rosszabbul ébredünk, ami kihathat az egész napunkra. Hát kell a baj?

VÍZ, VÍZ, VÍZ

A napközbeni hidratálás nagyon fontos, hiszen a szervezetünk nagy része vízből áll és ezt pótolni kell. Ha nem végzünk aktív munkát vagy sportot, 2-3 liter víznek le kellene mennie naponta. Vizet inni véleményünk szerint meg kell tanulni, amihez jól jöhet egy kb. literes méretű palack, ami se nem sok, se nem kevés, viszont kellően motiváló és jól mérhető az elfogyasztott vízmennyiség.

Ahhoz, hogy a foglalkozás elérje célját, a víz itt valóban vizet jelent, a cukros üdítőket hanyagolni kell. Ha unjuk a vizet, fel lehet dobni citrommal, lehet bele nyomkodni mentalevelet, vagy különböző gyümölcsökkel lehet kísérletezni, hogyan csúszik a legjobban.

KICSI MOZGÁS

Azt gondolhatjuk, fentiek bizonyára csak és kizárólag akkor működnek, ha rendszeresen sportolunk. Az igazság az, hogy az általános jóérzés receptje valahogy úgy néz ki, hogy 70% az evés és 30% a mozgás, ami az étrendtől függetlenül is létfontosságú a szervezetnek. Végtelen lehetőség van ma már a mozgásra, ahol valóban mindenki megtalálja a saját kedvére valót. De miután a mozgás nagyjából egyharmadát teszi ki az egészségünknek, és nagyobb részt az elfogyasztott étel dominál, lehet, érdemes tenni egy próbát a fenti menüsort illetően.

Ha esetleg attól tartunk, mennyire melós a napi 5 étkezést biztosítani úgy, hogy közben éljük a hétköznapi dolgos, sürgős-forgós életünket, nem árt ha észben tartjuk, ezek az ételek nem csak a boltban vagy otthon, de étteremben is könnyen elérhetőek, hiszen semmi különleges nincs bennük. Mint ahogy otthon tudunk különböző pácolt húsokat, halat grillezni vagy tojást sütni, úgy azt az étteremben is megteszik nekünk, helyettünk. A sülteken, pizzákon túl isteni tartalmas levesek, remek desszertek közül válogathatunk oly módon, hogy közben tökéletesen eleget teszünk a hosszú távon tartható, egészséges étrend részleteinek.

Készült a Tavi Étterem és Panzió részére

Szerző: Eat, Move & Smile

Photo by Toa Heftiba on Unsplash